Perché fare TRACCIAMENTO SOMATICO

Osservare il dolore con curiosità, invece che con paura, cambia il modo in cui il sistema nervoso elabora il segnale.

Non si tratta di ignorare il dolore. Si tratta di guardarlo diversamente — notare com'è, se cambia, dove si trova. Questa osservazione è già terapia.

3–5 minuti. Nessun risultato obbligato. Solo osservazione.

Alzarsi dalla sedia

1. Piedi ben appoggiati a terra. Non prepararti a fare uno sforzo.
2. Porta il peso in avanti
Lascia che il tronco si inclini e senti il peso che passa verso i piedi.
Pensa: “il sedere diventa leggero”.
3. Lascia che il sedere si stacchi appena
Anche solo pochi centimetri. Non è necessario alzarsi completamente.
4. Torna indietro lentamente
Osserva cosa succede.

Ripeti senza cercare ogni volta di fare di più.

L'obiettivo non è arrivare più in alto. È rendere il gesto più facile, sicuro e familiare.

movimento intenzionale

— collo

Siediti. Tieni la testa ferma e rilassata.
Prima senti l'intenzione di girare lentamente la testa verso destra — senza farlo ancora. Poi fallo, lentamente, fino dove è comodo. Torna al centro. Lascia andare
Ripeti dall'altro lato.
Non forzare il movimento. Non cercare di arrivare lontano. L'obiettivo è sentire cosa succede prima e durante il movimento — non eseguirlo correttamente.
3 ripetizioni per lato. Con attenzione, senza fretta.

.MOBILITA spalla

1.Braccio lungo il fianco, gomito disteso, mano rilassata. Il palmo guarda verso la coscia.

2. Porta il braccio leggermente indietro
Senza piegare il gomito, porta tutto il braccio di pochi centimetri dietro al fianco. Non serve forzare: il movimento deve rimanere piccolo e confortevole.

3. Prima di intraruotare
Mantieni il braccio fermo in questa posizione. Per circa 30 secondi pensa intensamente al movimento di intrarotazione dell’omero, come se stessi per ruotarlo verso l’interno, ma senza muoverlo davvero.

Non contrarre volontariamente il braccio e non cercare di “aiutare” il movimento: limitati a intenzionarlo.

4. Poi esegui il movimento
Lascia partire lentamente l’intrarotazione della spalla. L’omero ruota verso l’interno e la mano segue il movimento, senza torcere il polso.

Non cercare subito un risultato particolare. Ripetendo l’esperienza nel tempo, osserva semplicemente se cambia qualcosa: facilità del movimento, ampiezza, sensazione, tensione o dolore.

Questa prima fase si esegue sempre con il gomito disteso. Solo successivamente si passerà al movimento con il gomito piegato e alla mano dietro la schiena.

Movimento intenzionale

— MANO

Prendi una pallina morbida e tienila in mano, senza stringerla.

Per prima cosa, percepisci l'intenzione di stringere — senza farlo ancora. Poi stringi lentamente e, infine, rilascia.

Ripeti 3–5 volte, prestando attenzione a ciò che senti nella mano, nel polso e nel braccio.

Non è ginnastica: stai allenando il sistema nervoso a rispondere a un segnale senza entrare in allarme — partendo da una zona neutra, lontana dal dolore.

Questo è il punto di partenza. Da qui, il sistema impara.

I

Il movimento intenzionale

- GINOCCHIO

Prima di muovere, senti l'intenzione di muovere. Questo piccolo passaggio cambia tutto.

Esempio: porta l'attenzione al ginocchio. Pensa di spostarlo verso l'esterno — senza farlo ancora. Poi fallo lentamente. Cosa senti nell'anca? Nella coscia?

Il movimento preceduto dall'intenzione riattiva muscoli che il dolore cronico tende a silenziare.

3 ripetizioni. Lentamente. Con attenzione.

Ginocchio rigido, flesso

Routine 5 minuti

1. Estensione passiva — 1 minuto e 30

Supino o seduto, tallone appoggiato su un cuscino/asciugamano, lasciando il ginocchio completamente libero nel vuoto. Rilassa la gamba e lascia che il peso la porti verso l'estensione.

Non spingere sopra il ginocchio. Deve tirare un po', non fare male forte.

2. Quadricipite — 1 minuto e 30

Stessa posizione, gamba distesa.

“Schiaccia il ginocchio verso il letto e tira su la rotula.”

Contrazione 5 secondi, rilascio 5 secondi. Circa 8–10 volte. Il quadriceps set è uno degli esercizi standard indicati da AAOS per recuperare/mantenere l'estensione. �

OrthoInfo

3. Estensione attiva — 1 minuto

Seduto su una sedia: lentamente raddrizza il ginocchio fino a dove arriva, tieni 2–3 secondi, torna giù.

6–8 ripetizioni, senza slanci.

4. Alzarsi dalla sedia — 1 minuto

Da una sedia abbastanza alta: piedi ben appoggiati, alzarsi e sedersi lentamente.

5–8 volte. Non interessa fare tante ripetizioni: interessa arrivare alla protesi mantenendo quadricipite, glutei e capacità di carico.

Totale: 5 minuti.

9 esercizi del risveglio

Alzata dalla sedia

Alzarsi dalla sedia e tornare a sedersi, con calma. Sentire soprattutto il passaggio del peso.

Cammino libero

Camminare normalmente, lasciando andare le braccia. Attenzione al contatto dei piedi e allo spostamento del corpo, senza correggersi.

Cammino intenzionato

Prima intenzionare per qualche secondo il passo, poi lasciarlo partire. Si può scegliere un lato o semplicemente il movimento in avanti.

Oscillazione del corpo in piedi

Piccoli spostamenti del peso avanti/indietro e lateralmente. Ampiezza minima, senza cercare equilibrio o precisione.

Intrarotazione delle spalle

Braccia rilassate; prima pensare/intenzionare la rotazione dell'omero verso l'interno, poi eseguire un piccolo movimento confortevole.

Extrarotazione delle spalle

Stesso principio nella direzione opposta: intenzione, poi movimento facile.

Intenzionamento del collo

Testa ferma: intenzionare la rotazione verso destra o sinistra senza eseguirla; poi lasciare partire un piccolo movimento.

Piccole oscillazioni del collo

Destra-sinistra, leggere e relativamente rapide, con pochissima escursione. Non stretching: quasi uno scuotimento piacevole.

Alzata e seduta – seconda volta

Ripetere l'esperienza n. 1. Non per verificare se “sei migliorato”, ma per sentire se la stessa azione, dopo tutto il percorso, viene vissuta nello stesso